Quinoa: Das Gold der Inka

Es ist kein echtes Getreide, gilt aber dafür als «Superfood». Und ist aus unseren Küchen bald nicht mehr wegzudenken.

Auf dem Teller

Wird Quinoa vor dem Kochen angeröstet, entfaltet sich sein nussiges Aroma. Danach mit der doppelten Menge Wasser aufkochen und bei niedriger Temperatur in einem abgedeckten Topf 10–15 Min. köcheln.

Schwarz, rot, gelb

Es gibt über 120 bekannte Quinoa-Arten. Die drei wichtigsten sind schwarze, rote und gelbe Quinoa. Während die rote und schwarze Art etwas seltener und knuspriger sind, ist die gelbe eher cremig.

Verboten

Der Anbau von Quinoa wurde im 16.Jahrhundert während der spanischen Eroberungsfeldzüge unter Todesstrafe gestellt. So wollten die Spanier ihre Feinde, die Inka und Azteken, schwächen.

Inkaweizen

Quinoa stammt aus Südamerika und ist seit 6000 Jahren bekannt. Es diente den Inka in den Hochanden als wichtiges Grundnahrungsmittel, da es sehr robust ist und in Höhen gedeiht, in denen andere Arten wie Mais nicht mehr wachsen können.

Pseudogetreide

Quinoa ist keine Getreidepflanze, sondern verwandt mit Spinat und Rüben. Die Samen sind wahre Wunderpakete: Sie enthalten alle neun essenziellen Aminosäuren, keine Gluten und haben bis zu 15 Prozent mehr Eiweiss als viele Getreidesorten. Quinoa gilt deshalb auch als sogenanntes Superfood.

Quinoa

auch Inkareis, Reismelde, Inkakorn, Reisspinat, Andenhirse oder Perureis genannt, gehört zur Familie der Fuchsschwanzgewächse. Die Pflanze soll aufgrund ihrer spezifischen Vorteile helfen, den Hunger auf der Welt, gerade in Zeiten des Klimawandels, zu bekämpfen

Beschreibung

Quinoa ist eine einjährige krautige Pflanze mit einer Wuchshöhe von 50 bis 150 cm. Der aufrechte Stängel ist verzweigt. Die dicklichen Blätter sind rhombisch und am Rand gezähnt. Die endständigen, aufrechten Blütenstände bestehen aus knäueligen Teilblütenständen. Die unscheinbaren grünen Blüten besitzen eine fünfteilige Blütenhülle. Der oberständige Fruchtknoten entwickelt sich nach Selbstbestäubung zu einer etwa zwei Millimeter grossen Nussfrucht.

Nutzung

Die mineralstoffreichen Blätter werden als Gemüse oder Salat verzehrt. Die senfkorngrossen Samen haben eine getreideähnliche Zusammensetzung, daher wird Quinoa, ebenso wie Amarant, als glutenfreies Pseudogetreide bezeichnet. Botanisch zählt Quinoa aber zu den Fuchsschwanzgewächsen und ist damit eher mit dem Spinat oder den Rüben verwandt. Der Gehalt an Eiweiss und einigen Mineralien (besonders Magnesium und Eisen) übertrifft sogar den der gängiger Getreidearten. Das Aminosäurespektrum umfasst alle essentiellen Aminosäuren, darunter auch Lysin. Dagegen enthält Quinoa in den Samen kein Vitamin A oder C; die Fettsäuren sind zu über 50 Prozent ungesättigt. Es lässt sich gut anstelle von Reis verwenden.

Der Naturkosthandel führt Quinoa pur oder als Zutat in Müslimischungen. Für die Inkas war es ein Mittel gegen Halsentzündungen. Besonders für Menschen, die unter Zöliakie (Glutenunverträglichkeit) leiden, bildet es einen vollwertigen Getreideersatz. Aufgrund dieser Eigenschaften ist es für Allergiker geeignet und in der vegetarischen sowie veganen Küche sehr beliebt. Quinoa eignet sich auch für die Herstellung von

glutenfreiem Bier.

Handelsübliches Quinoa vor der Zubereitung

Anbau

Quinoa stammt aus Südamerika, wo es seit 6000 Jahren gemeinsam mit Amarant (lokale Bezeichnung Kiwicha) ein Hauptnahrungsmittel ist. Es wurde besonders in den Hochebenen der Anden oberhalb einer Höhe von 4000 m angebaut. Dort waren die beiden Pflanzen für die Menschen unentbehrlich, da Mais als einziger Ersatz in diesen Höhen nicht mehr angebaut werden konnte. Während der spanischen Eroberungszüge und Kriege gegen die Inkas und Azteken im 16. Jahrhundert wurde der Anbau von Quinoa und Amarant verboten und sogar unter Todesstrafe gestellt. Damit sollten die Völker geschwächt werden. Das als „unchristlich“ eingestufte Nahrungsmittel blieb dadurch in Europa bis in das 20. Jahrhundert hinein nahezu unbekannt.

1993 machte ein Bericht der NASA Quinoa als „neues“ Getreide, das sich durch seine hohen Eiweisswerte und einzigartige Aminosäurestruktur besonders für die Nutzung in Controlled Ecological Life Support Systems (z. B. Raumstationen oder Kolonien) eignen würde, international bekannt. Die Nachfrage stieg in den kommenden Jahren in Europa und Nordamerika sprunghaft an. Die steigende Nachfrage führte zu einem erhöhten Weltmarktpreis und steigenden Einkünften der Quinoa-Bauern. Andererseits konnten sich nun immer weniger Bolivianer und Peruaner das stark verteuerte Lebensmittel leisten und mussten auf billigere, industriell verarbeitete Lebensmittel ausweichen.

Laut FAO wurden 2013 weltweit 103.418 t Quinoa geerntet. Hauptanbauländer sind Peru, Bolivien und Ecuador. In Mitteleuropa wird Quinoa angebaut, so erfolgt die Aussaat von Anfang bis Mitte April. Die Ernte erfolgt ab Mitte September mit Mähdreschern. Da die Körner in den grossen Fruchtständen ungleichmässig reifen, ist nach der Ernte die Trocknung der Körner erforderlich.

Heute wird der Anbau dieses Pseudogetreides im Rahmen von Entwicklungsprojekten in Peru und Bolivien gefördert, da die Pflanzen geringe Ansprüche an Boden und Wasser stellen und als ein gesundes alternatives Nahrungsmittel erkannt wurden.

Gesundheitsaspekte

Den Schutz vor Schädlingen erreicht Quinoa durch bitter schmeckende Saponine, die auf der Samenschale liegen. In ungeschältem Zustand ist Quinoa daher ungeniessbar. Handelsübliches Quinoa ist geschält oder gewaschen und dadurch vom Saponin befreit und entbittert. Der Saponingehalt wird durch dieses Verfahren erheblich reduziert. Durch ein Erhitzen/Kochen kann etwa ein Drittel der eventuell verbliebenen Saponine unschädlich gemacht werden. Der mögliche Restgehalt an Saponinen ist nicht schädigend für den Menschen, da sie kaum vom Darm aufgenommen werden.

Saponine sind Glycoside von Steroiden, wie diejenigen, die in der Zellmembran vorkommen. Sie zeigen eine grosse Strukturvielfalt und damit eine grosse Variabilität in den biologischen Eigenschaften auf. Manche Saponine können den Cholesteringehalt im Plasma (Blutfettwerte) senken.

Quinoa-Cornflakes Quinoa, gepufft Quinoaflocken

Studien rund um Quinoa

Studien in Bezug auf die Psychische Wirkung

In einer britischen Studie von 1997, durchgeführt an der Universität von Newcastle, wurden Informationen über die Wirkung und Wichtigkeit des Glückshormons Serotonin gesammelt. Herrscht ein Mangel an Serotonin, können unter anderem psychische Störungen wie Depressionen auftreten. Serotonin ist zudem ein Botenstoff, der an vielen wichtigen Stoffwechselvorgängen mit beteiligt ist. Der Serotonin-Stoffwechsel wird davon beeinflusst, ob die Ernährung ausreichend Tryptophan liefert. Ist das der Fall, bleiben Menschen ausgeglichen, stressresistent, leistungsfähig und positiv gestimmt. Denn nur mit genügend Tryptophan werden die Hormone Serotonin und Melatonin in genügenden Mengen gebildet. Sie regulieren nicht nur die Körpertemperatur, den Appetit und das gesunde Schlaf-Verhalten, sie beeinflussen beispielsweise auch die Schmerzwahrnehmung.

Migräneattacken, Angstzustände, starke Stimmungsschwankungen, Depressionen, Ess-Störungen und entsprechende Gewichtszunahme sowie eine schlechtere Schlafqualität sind meist auf einen Mangel an Tryptophan zurückzuführen. Dies belegt beispielsweise eine Studie von Dr. A. Römmler von der GSAAM e. V. , der German Society of Anti-Aging-Medicine e.V.

Serotonin muss der Körper selbst in ausreichender Menge herstellen. Gebildet wird es aus der Aminosäure L-Tryptophan. Damit die Synthese in ausreichender Menge stattfinden kann, sollten mit der Nahrung genügend Magnesium, Mangan und Zink zugeführt, werden, B- und C-Vitamine und natürlich Omega-3-Fettsäuren. Quinoa gehört zu den Nahrungsmitteln, die all diese Substanzen reichlich enthalten. Zusätzlich beträgt sein Eiweissgehalt immerhin 15 Prozent. Geliefert werden vor allem die essentiellen Aminosäuren Lysin, Tryptophan und Cystin.

Studien in Bezug auf Abnehmen

Vor allem im Steinbeis-Europa-Zentrum führte man bislang Untersuchungen zur Bedeutung und Wertigkeit von Quinoa zur Ernährung durch, beim Netzwerk für Bioaktive pflanzliche Lebensmittel. Bei der Montignac-Methode, die das Abnehmen auf ernährungsphysiologisch sinnvolle Weise erleichtern soll, hat Quinoa aufgrund seiner besonderen Nährstoffzusammensetzung und seines niedrigen glykämischen Index einen besonders hohen Stellenwert.

Weitere Studien rund um die Inhaltsstoffe

Mit Quinoa in unterschiedlicher Zubereitung auf dem Speiseplan lassen sich

Studien für Bioaktive Lebensmittel zeigen

Jahrhundertelang war Quinoa die „Kraftnahrung“ der Inka – neben der Kartoffel war die Leguminose Quinoa eines ihrer wichtigsten Grundnahrungsmittel. Mit der Eroberung der südamerikanischen Länder durch die Spanier ging auch das Wissen um den Nutzen dieser alten Kulturpflanze fast verloren. Doch allmählich werden Nahrungsmittel der präkolumbianischen Völker, Amaranth und Quinoa, immer bekannter, und man entdeckt ihre vielseitigen Eigenschaften als wahres Super-Food. Studien dazu erstellte man für Bioaktive Lebensmittel, deren Anbau und Nutzung gefördert werden sollen. Die Ergebnisse der Untersuchung förderte erstaunliche Ergebnisse zu Tage:

Das Nährstoffprofil von Quinoa wird von kaum einem anderen Nahrungsmittel übertroffen. Über 50% ungesättigte Fettsäuren, ein hoher Anteil an essentiellen Aminosäuren, den Protein-Bausteinen, dazu eine ganze Reihe von Vitalstoffen wie Mineralien, Carotinoiden oder Flavonoiden runden das Spektrum wertvoller Inhaltsstoffe ab. Alle Nährstoffe in Quinoa sind zudem perfekt biologisch verfügbar, gelangen also rasch in die Blutbahn und in die Zellen.

Quinoa lässt den Blutzuckerspiegel nur sehr langsam ansteigen, hat also einen extrem niedrigen, und daher für den Stoffwechsel positiven glykämischen Index: Ideal vor allem für Menschen, die mit Übergewicht oder gar Diabetes zu kämpfen haben: Quinoa und Produkte aus Quinoa machen angenehm satt, ohne in den Blutzucker-Stoffwechsel einzugreifen. Dazu kommt, dass Quinoa keine Gluten enthält, kein Kleber-Eiweiss: Veganer, Neurodermitiker, Allergiker, Menschen mit Getreideunverträglichkeit (Zöliakie) oder Sprue (Glutenunverträglichkeit)können es ohne Bedenken zu sich nehmen. Auch gut verträgliche Baby-Nahrung lässt sich damit zubereiten, Back, Kochen oder die Verarbeitung zu schmackhaften Getränken ist möglich.

Die in diesem Dokument bereitgestellten Informationen wurden nach bestem Wissen und Gewissen verfasst und widerspiegeln lediglich die persönliche Meinung des Verfassers. Der Autor übernimmt keine Haftung für die Korrektheit oder Vollständigkeit der bereitgestellten Informationen (insbesondere nicht für medizinische Angaben

Quinoa ist gesund und basisch

Quinoa ist ohne Übertreibung eine der besten pflanzlichen Eiweissquellen, die es gibt. Besonders und einzigartig an Quinoa ist dabei, dass in den Körnchen alle essenziellen Aminosäuren, die unser Körper braucht, enthalten sind. Das ist für ein rein pflanzliches Lebensmittel erstaunlich. Auch der Reichtum an Mineralien ist dem von gewöhnlichem Getreide überlegen. Das glutenfreie Korn ist auch für Menschen mit einer Unverträglichkeit von Getreide geeignet.

Fünf wichtige Gründe, warum Quinoa gesund ist:

Quinoa ein ideales Grundnahrungsmittel

Aufgrund des Aminosäurengehalts ist das basische Lebensmittel für Veganer geeignet, weil ihre Ernährung relativ proteinarm ist. Da Quinoa so gesund ist, empfehlen Ernährungsberater das Produkt jedem Menschen, der Wert auf gesunde basische Ernährung legt. Oft ist es so, dass Menschen, die sich normal ernähren, einen Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen haben, weil sie nicht so bewusst essen, wie vielleicht Veganer oder Vegetarier, die sich mehr mit dem was sie essen auseinandersetzen.

Nährwerte in 100 Gramm Quinoa

Was in Quinoa steckt

Quinoa steckt voll mit wichtigen Nährstoffen. 100 Gramm Quinoa liefern 8 mg Eisen und damit weit mehr als andere Getreidesorten. In dieser kleinen Menge Quinoa sind zudem folgende lebenswichtige Mineralstoffe enthalten:

Thiamin, Vitamin B, ist ein wasserlösliches Vitamin aus dem B-Komplex von schwachem, aber charakteristischem Geruch und ist insbesondere für die Funktion des Nervensystems unentbehrlich. Wird das Vitamin B1 für ca. 14 Tage dem Körper nicht mehr zugeführt, sind die Reserven zu 50 % aufgebraucht. Es wird im Volksmund auch Stimmungsvitamin genannt.

Nicotinsäure (auch: Niacin) ist ein Vitamin aus dem B-Komplex. Es ist am Eiweiss-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel beteiligt.

Quinoa und seine Saponine in der Pflanzenheilkunde

Weil Quinoa viele Saponine enthält, empfehlen Ernährungsberater Kindern erst ab einem Alter von zwei Jahren Quinoa zu geben, weil es vorher gesundheitsschädlich ist.

Die Saponine als Untergruppe der Glykoside nehmen einen wichtigen Platz unter den therapeutisch wirksamen Bestandteilen von Heilpflanzen ein. Entsprechend ihrer grossen Strukturvielfalt werden auch eine Vielzahl unterschiedlicher biologisch-pharmazeutischer Eigenschaften beobachtet. Es werden u. a. stärkende, entzündungshemmende, harntreibende, schleimtreibende/schleimlösende und hormonstimulierende Eigenschaften beobachtet. Ausserdem unterstützen sie die Aufnahme anderer Inhaltsstoffe aus dem Darm und binden andererseits Cholesterin. Man vermutet auch eine präventive Wirkung gegen Darmkrebs durch eine hemmende Wirkung auf die Zellteilung im Darm.

Saponine dürfen jedoch nicht in die Blutbahn gelangen, da viele von ihnen schon in geringer Menge eine blutauflösende Eigenschaft besitzen, also zur Zerstörung der roten Blutkörperchen führen.

Weil Quinoa viele Saponine enthält, empfehlen Ernährungsberater Kindern erst ab einem Alter von zwei Jahren Quinoa zu geben, weil es vorher gesundheitsschädlich ist.

Auch die Nussschalen des Waschnussbaums und seiner Verwandten enthalten viel Saponin, das zum Waschen von Kleidern genutzt wird.

Quinoa für die Gesundheit

Wer regelmässig Quinoa bei der Zubereitung seiner Mahlzeiten verwendet, kann das eventuell vorhandene Defizit an Mineralstoffen aufheben und lebt damit automatisch viel gesünder.

Quinoa ist ein pflanzliches Eiweiss mit essenziellen Vitaminen, Mineralien und Nährstoffen. Es liefert mehr Kalzium als Weizen und Roggen, mehr Eisen und mehr Vitamin E als Weizen. Zudem ist es manganreich und kupferreich. Diese beiden Mineralien sind verantwortlich für die Bildung eines speziellen Enzyms, das roten Blutkörperchen vor den freien Radikalen schützt. Mangan trägt zum effizienten Abbau von Kohlenhydraten bei und die Knochen können sich besser regenerieren. Darüber hinaus ist Quinoa ein Magnesiumlieferant, der hilft, die Blutgefässe zu entspannen und einer Gefässverengung vorzubeugen. Quinoa ist reich an Riboflavin, was zur Verbesserung der Energieproduktion der Zellen beiträgt und den Energiestoffwechsel fördert.

Quinoa schützt vor Krebs

Da es besonders viel Lysin enthält, kann Quinoa vor Krebs schützen. Wissenschaftler haben erforscht, dass sich Krebszellen immer dann entwickeln können, wenn Enzyme das Bindegewebe auflösen. Lysin ist in der Lage, bereits zerstörtes Bindegewebe zu reparieren und dessen Auflösung zu verhindern. Auf die gleiche Art lassen sich Arteriosklerose, Entzündungen und Allergien stoppen.

Quinoa ist gluten frei

Wer Getreideprodukte nicht verträgt, hat mit Quinoa eine Alternative. Quinoa kann wie ein Müsli aber auch als Beilage zu Salaten und Gemüse verzehrt werden.

Der glykämische Index von Quinoa ist sehr niedrig, sodass die vorhandenen Kohlenhydrate nur in einem sehr geringen Mass in Form von Zucker ins Blut gehen. Das macht Quinoa für Menschen interessant, die mit Gewichtsproblemen und einem erhöhten Blutzuckerspiegel kämpfen. Quinoa ist basisch und ist so wie normales Getreide entweder roh oder gekocht geniessbar.

In Bio- und Naturkostläden fragen immer mehr Menschen nach Quinoa. Quinoa bringt Abwechslung in die Küchen, weil es vielseitig verwendbar ist. Quinoa lässt sich als Beilage oder Hauptbestandteil in Gemüsepfannen, Aufläufen, Salaten und Süssspeisen verwenden.

Leckere Quinoa Rezepte

Quinoa kann insbesondere für Rezepte zum Frühstück schon am Vortag vorgekocht werden, andernfalls bieten gepuffte Quinoa eine schnelle Alternative, denn sie bedürfen keiner Vorbereitung. Die tierischen Produkte sowie die klassischen Süssungsmittel, Zucker und Honig, aller aufgeführten Rezepte lassen sich mit entsprechenden Ersatzlebensmitteln austauschen. Speziell zum Backen sind pflanzliche Süssen wie Stevia dem synthetischen Saccharin vorzuziehen. Letzteres härtet Teige während dem Backen aus, dahingegen werden Gebäcke mit Stevia gesüsst locker und mürbe.

Frühstücksrezepte

Bananen-Quinoa

Eine Banane zerdrücken, Quinoa darunterheben, mit Honig, Rosinen, zerkleinerten Äpfeln, Nüssen und Zimt verfeinern.

Quinoa-Beeren-Quark

Über Quinoa Quark, Frischkäse oder Joghurt und Beeren der Saison schichten, nach Geschmack süssen.

Gepufftes Quinoa mit Mandelmilch

Gepufftes Quinoa und Kokosflocken vermischen, mit Mandelmilch begiessen, zerkleinerte Trockenfrüchte darunterheben.

Rosinenbrot

Frisch gebackenes Quinoa Brot oder -brötchen (Backofen vorprogrammieren, Backautomat einstellen, etc.) mit Fruchtmus oder Birnenapfelkraut und Joghurtbutter servieren. Hierfür wird am Vorabend das Grundrezept Quinoa-Brot nach den Angaben zubereitet und mit Rosinen angereichert. Fruchtmuse enthalten sehr wenig Zucker, Birnenapfelkraut kommt mit der fruchteigenen Süsse aus, und Joghurtbutter ist deutlich kalorienreduziert.

Power-Frühstück

Für meinen Energie-Zmorgen spüle ich 250 g Quinoa kalt ab und gebe ihn in 3 dl kochendes Wasser. Einmal aufgekocht, kommen 3 dl Milch, eine Zimtstange und eine Prise gemahlener Kardamom dazu. Das Ganze unter Rühren 5 Min. leise köcheln lassen und dann einen geschälten und in Stücke geschnittenen Apfel sowie 2 EL Rosinen darunterrühren. Weitere 10 Min. bei geringer Hitze kochen lassen und immer wieder umrühren.

Der Duft, der die Küche erfüllt, ist belebend würzig und macht Appetit auf den Quinoa-Porridge. Diesen in Schalen füllen, mit einer geschnittenen und mit etwas Zitronensaft marinierten Banane sowie grob gehackten Mandeln garnieren.

So köstlich und gesund gestärkt kann der Tag nur gut beginnen.

Vorspeisen

Quinoa- Borschtsch

Eine geschälte Zwiebel fein hacken und in Speiseöl glasig dünsten. Ein mittelgrosses Rüebli, eine Peterliwurzel, eine kleine Sellerieknolle oder eine kleine Selleriestaude, eine mittelgrosse Pastinake und eine grosse Rande bereits vorbereitet geschält und gewürfelt zur Zwiebel dazugeben, kurz wenden, danach die Fleischwürfel ebenfalls dazugeben und mit Wasser ablöschen, bis alles bedeckt ist. ¼ Weisskabis fein hobeln, eine kleine Lauchstange säubern, beliebig zerkleinern, ebenfalls der Suppe zugeben und zugedeckt zwanzig Minuten köcheln lassen. Zwei Lorbeerblätter, eine Gewürznelke, eine Tasse vorgekochte rote Quinoa dazu fügen und weitere zehn bis fünfzehn Minuten zugedeckt ziehen lassen. Nach dem Garvorgang Lorbeerblätter und Nelke entfernen, mit Suppenwürze abschmecken und heiss oder kalt servieren.

Variante: Der Weisskabis kann auch durch Sauerkraut ersetzt werden.

Quinoa-Tzatziki-Töpfli

Zutaten:

Für 4 Schalchen von je ca. 2 1 ⁄2 dl

3 dl Wasser

100 g Quinoa

1 ⁄2 TL Salz

90 g Jogurt nature

60 g Frischkäse nature

1 ⁄3 Gurke, geschalt, grob gerieben

1 grosse Knoblauchzehe, gepresst

1 ⁄2 EL Zitronensaft

1 EL Olivenol

1 ⁄4 TL Salz

wenig Pfeffer

1 grosse Tomate, in Würfeli

1 EL Olivenöl

2 Prisen Salz

2 TL gehackte Petersilie

Zubereitung:

Wasser mit Quinoa aufkochen, Salz beigeben, offen bei kleiner Hitze ca. 15 Min. köcheln, bis alle Flüssigkeit eingekocht ist, etwas abkühlen.

Für das Tzatziki Jogurt und alle Zutaten bis und mit Ol gut verrühren, würzen. Tomate mit Oel mischen, salzen.

Quinoa, Tzatziki und Tomaten in die Schalchen einschichten, mit Petersilie bestreuen.

Quinoa-Tzatziki-Töpfli zugedeckt ca. 30 Min. kühlstellen, ca. 15 Min. vor dem

Servieren aus dem Kühlschrank nehmen.

Vielseitige Rezepte mit Quinoa

200 g Quinoa mit 2 TL Suppenwürze vermengen und kurz aufkochen. Zwei grosse Mangoldstängel samt Blattgrün sowie eine kleine Lauchstange säubern und klein schneiden. Eine geschälte Schalotte fein hacken, in etwas Öl glasig dünsten, das zerkleinerte Gemüse mit dem Quinoa zur Schalotte geben, wenden und mit Wasser aufgiessen, bis alles knapp bedeckt ist. Das Gargut zugedeckt köcheln lassen, bis die gewünschte Konsistenz, bissfest oder breiig, erreicht ist. Nach Belieben würzen: indisch, mediterran, orientalisch etc.

Die Masse abkühlen lassen, ein Ei unterrühren, in gleichmässige Portionen teilen, in (Quinoa)Paniermehl wenden und in heissem Öl von beiden Seiten goldgelb backen. Zu einem Salat bilden die Bratlinge eine schmackhafte Vorspeise, bei Hauptspeisen dienen sie als Beilage.

Varianten: Statt Mangold und Lauch kann jede andere Gemüsekombination gewählt werden.

Die Masse muss nicht gebraten werden, es können Nocken abgestochen werden und vor dem Servieren einer nur noch siedenden nicht mehr kochenden Suppe zugefügt werden, andernfalls zerfallen die Nocken.

Das gekochte und abgekühlte Quinoa mit Salatgemüse samt einer Salatmarinade zu vermischen, wo jedes Salatgemüse, Gurken, Tomaten, Paprika, Radieschen, Avocados etc., verwendet werden kann. Damit können auch Rezepte für eine kalte Platte kreiert werden.

Bruschetta mit roter Sauce

Eine Zwiebel und eine Knoblauchzehe schälen und fein hacken, samt kleinen Paprikawürfeln und zerkleinerten Pilzen in etwas Olivenöl andünsten, mit einem Schuss Rotwein ablöschen. 100 g vorgekochte rote Quinoa mit 100 ml passierten Tomaten sowie ein paar frischen oder getrockneten gemahlenen Pfefferminzblättern dazugeben. Mit Salz, Zucker und Rotweinessig abschmecken.

Quinoa-Baguette in Scheiben schneiden, auf einer Seite mit Knoblauchbutter bestreichen, die andere Seite mit roter Quinoa-Paste bestreichen. Mit der gebutterten Seite auf ein Backblech oder auf den Grill legen. Im vorgeheizten Backofen bei 200° C zehn bis zwölf Minuten backen.

Varianten: Die Sauce kann beliebig dünnflüssig zubereitet und als Suppe, zu Aufläufen oder Spaghetti serviert werden. Der Alkohol im Rezept kann durch mehr pürierte Tomaten, Brühe oder Wasser ersetzt werden.

Die Sauce aus schwarzen Quinoa bildet die vegetarische Variante der Sepiasauce, mit weissen Quinoa und Räuchertofu lassen sich Spaghetti Carbonara zubereiten.

Hauptspeisen

Lammkeule mit Spargelblüten und roten Quinoa

Den Backofen auf 230° C vorheizen. Lammschulter salzen, pfeffern und in der Kasserolle mit Olivenöl und einem Esslöffel Bratbutter oder Kokosfett von allen Seiten stark anbraten. Die Kasserolle auf die mittlere Schiene stellen und pro Kilogramm 20 Minuten rosa- oder 30 Minuten durchbraten. Zwischendurch mit dem Bratöl begiessen. Gegen Ende der Garzeit mit einer Tasse Rotwein übergiessen, den Backofen ausschalten, die Schulter mit mediterranen Kräutern würzen.

Eine geschälte Zwiebel fein hacken und in 1 EL Butter oder Margarine glasig dünsten, salzen, 1 TL Suppengranulat und 200 g vorgekochte rote Quinoa dazu fügen, wenden, mit je einer Tasse Wasser und Rotwein ablöschen, zugedeckt 20 Minuten ziehen lassen. Vor dem Servieren mit einem Portionierer Kugeln abstechen.

Während des Ziehvorgangs 300 g Spargeln putzen, von den holzigen Enden befreien, in Stücke schneiden und im Salzwasser mit einem Schuss Zitronensaft 15 Minuten blanchieren. Die Spargel in ein Sieb giessen, auf die Servierplatte geben, mit einem Stück Kräuterbutter belegen und mit essbaren Blüten (Gänseblümchen, Kapuzinerkresse-, Salbeiblüten etc.) verzieren.

Wurzelwürfelauflauf

300 g Wurzelgemüse nach Wahl (Rüebli, Petersilienwurzel, Sellerie, Pastinaken, Kohlrabi) schälen, in feine Würfel schneiden. Das Grün aller Wurzelgemüsesorten säubern, hacken und auf die Seite stellen. 1 geschälte Zwiebel fein hacken, in etwas Butter glasig dünsten, die Gemüsewürfel dazugeben, mit Wasser ablöschen, bis alles bedeckt ist und zugedeckt 15 Minuten köcheln lassen.

Mit einem Schaumlöffel das Gemüse entfernen und 100 g vorgekochte Quinoa in die Gemüsebrühe geben. Das Quinoa einmal aufwallen lassen, vom Herd nehmen und ein Ei mit etwas Muskat darunterrühren. Eine Hälfte der Quinoa-Masse in eine Auflaufform verteilen, darauf werden die Gemüsewürfel und zuletzt das verbliebene Quinoa geschichtet. Geriebener Käse, Vegetarier nehmen (Quinoa)Paniermehl, mit dem geschnittenem Wurzelgemüsegrün vermischen und über den Auflauf verteilen.

In den auf 200° C vorgeheizten Backofen so lange backen, bis die Kruste eine schöne goldgelbene Farbe hat.

Varianten: Neue Rezepte entstehen, wenn statt einer Auflaufform Paprika-, Zucchini- oder Auberginenhälften gefüllt werden. Das Zucchini- oder Auberginenfleisch wird dem Wurzelgemüse zugefügt.

Quinoa-Auflauf mit Rucola-Birnen-Salat

Zutaten:

Für 4 Personen

für ein Muffins-Blech, 8 Boden gefettet, bemehlt.

Auflauf:

2 dl Gemüsebouillon

1 Lorbeerblatt

75 g Quinoa

Salz, Pfeffer, nach Bedarf

1 EL Butter

1 Birne in Würfeli

2 Eier

200 g Kräuterquark

2 Prisen Salz

1 ⁄2 EL Maizena

20 g Rucola, grobe Stiele entfernt, grob geschnitten

Salat:

2 EL Aceto balsamico

3 EL Olivenol

Salz, Pfeffer, nach Bedarf

1 ⁄2 Birne in feinen Schnitzen

40 g Rucola, grobe Stiele entfernt

2 EL Pinienkerne, geröstet

Zubereitung:

Auflauf: Bouillon mit Lorbeerblatt aufkochen, Hitze reduzieren.

Quinoa dazugeben, ca. 15 Min. weich köcheln, abtropfen.

Das Lorbeerblatt entfernen,

Quinoa etwas abkühlen, wurzen.

Die Butter erwärmen, Birnen ca. 2 Min. andampfen, beiseitestellen.

Die Eier trennen. Eigelb und Quark gut verrühren.

Eiweisse mit dem Salz halbsteif schlagen, mit dem Maizena unter die Quarkmasse

mischen. Quinoa mit den Birnen und dem Rucola unter die Quarkmasse mischen, in

die vorbereiteten Förmchen verteilen, sofort backen.

Backen: ca. 20 Min. des auf 200 Grad vorgeheizten Ofens.

Herausnehmen, etwas abkühlen.

Salat: Aceto, Öl, Salz und Pfeffer gut verrühren.

Birne und Rucola daruntermischen. Salat anrichten, Pinienkerne darüberstreuen.

Hackfleisch-Sticks auf halbflüssigem Lauch-Quinoa



Zutaten:

Für 4 Personen

Fleisch:

1 ⁄2 EL Butter

100 g Lauch, nur heller Teil, in feinsten Streifen

1 mehligkochende Kartoffel (ca. 150 g), fein gerieben

450 g Hackfleisch (Rind)

2 EL Paniermehl

1 EL Edelsüss-Paprika

1 TL Salz wenig Pfeffer

12 Holzspiesschen

Bratbutter zum Braten

Quinoa:

1 ⁄2 EL Butter

250 g Quinoa

8 dl Gemüsebouillon

150 g Lauch, nur grüner Teil, in ca. 5 mm breiten Streifen

3 EL Mascarpone

Salz, Pfeffer, nach Bedarf

Zubereitung:

Butter erwärmen, Lauch und Kartoffel ca. 2 Min. andämpfen und auskühlen

Das Fleisch, Paniermehl und Paprika daruntermischen, würzen.

Die Masse gut kneten, in 12 Portionen teilen, Würstli formen,

an je ein Holzspiesschen stecken. Hackfleisch-Sticks portionenweise rundum je ca. 6 Min. braten.

Quinoa: Butter erwärmen, Quinoa darunter rühren ca. 2 Min. dünsten,

Die Gemüsebouillon dazugiessen, aufkochen, offen bei kleiner Hitze ca. 10 Min. köcheln lassen, Den Lauch ca. 2 Min. mitköcheln. Mascarpone darunterrühren und würzen. Hackfleisch-Sticks auf halbflüssigem Lauch-Quinoa anrichten.

Quinoa-Burger auf Rucola

Zutaten für 4 Personen

Zubereitung:

Burger:

Butter warm werden lassen, Rüebli, Lauch und Knoblauch andämpfen. Quinoa dazugeben, kurz mitdünsten, würzen. Wasser dazugiessen, aufkochen. Hitze reduzieren, zugedeckt ca. 15 Min. weich köcheln.

Kichererbsen in einer Schüssel mit einer Gabel fein zerdrücken. Quinoa-Gemüse dazugeben, mischen, auskühlen. Eigelb darunterrühren. Masse zugedeckt ca. 1 Std. stehen lassen.

Mit nassen Händen aus der Masse 12 kompakte Burger formen. Bratbutter in einer Bratpfanne heiss werden lassen. Hitze reduzieren. Burger bei mittlerer Hitze portionenweise beidseitig je ca. 5 Min. braten. Kräuterfrischkäse dazu servieren

Salat:

Essig und Öl gut verrühren, würzen. Kurz vor dem Servieren Rucola daruntermischen. Zu den Quinoa-Burgern servieren


Gegrillte Räucherforelle mit Kartoffelkaisergemüse

Kartoffeln und Kaisergemüse (Rüebli, Broccoli und Blumenkohl) schälen beziehungsweise putzen, in dicke Scheiben oder Röschen zerteilen und in Salzwasser zehn Minuten blanchieren. Nach dem Garen alles über ein Sieb giessen und kalt abbrausen. Ein Ei aufschlagen, ½ TL Suppengewürz dazugeben und mit etwas hellem oder braunen Quinoamehl verquirlen. Das Kartoffelkaisergemüse Stück für Stück durch den Teig ziehen und diesen knusprig frittieren. Die geräucherte Forelle mit Olivenöl bepinseln, mit Kräuterzweigen füllen und auf den (Backofen)Grill von beiden Seiten wenige Minuten braten.

Nachspeisen

Quinoa-Pfirsich-Parfait halbgefroren

500 g reife Pfirsiche schälen und zerkleinern. 300 g Zucker, das Mark einer längs halbierten, ausgekratzten Vanilleschote und 3 Eigelb dazugeben, mit dem Pürierstab verrühren.

50 g hellen Quinoa in etwas Zuckerwasser weichkochen und abkühlen lassen. In der Zwischenzeit 3 Eiweisse zu festem Schnee schlagen. Quinoa mit der Pfirsichmasse vermengen, den Eischnee behutsam darunter rühren, in dekorative Pudding-Formen füllen und einfrieren.

Varianten: Rotes Obst lässt sich mit roter Quinoa und dunkles Obst mit schwarzer Quinoa kombinieren. Statt Obst kann Kakao, Carobpulver oder geröstetes Nussmehl verwendet werden.

Wer eine Eismaschine hat, kann die jeweilige Parfaitmasse darin verarbeiten.

Schwarz-Weiss-Pfannkuchen mit Zabaione

2 Eier, 200 g schwarzes Quinoamehl, 200 ml Milch, 200 g Zucker, das ausgekratzte Mark einer längs halbierten Vanilleschote vermengen und in gleichmässigen Portionen in heissem Öl von beiden Seiten goldgelb ausbacken.

Aus 50 g Zucker, 6 Eigelb und 125 ml Marsala (ersatzweise Sirup) eine Zabaionecreme schlagen. Damit die Pfannkuchen halbseitig belegen, die andere Hälfte darüber schlagen und auf den Dessertteller legen. Das Eiweiss mit 50 g Zucker zu steifem Schnee schlagen, auf die Pfannkuchen verteilen und gegebenenfalls mit dem Küchenbunsenbrenner die Eischneespitzen bräunen.

Süsse Käsenocken mit roter Sauce

350 g Frischkäse, den Abrieb einer unbehandelten Zitrone und 100 g Zucker mit so viel Milch verrühren, dass die Konsistenz noch fest ist. Mit zwei befeuchteten Esslöffeln Nocken abstechen und kaltstellen.

100 g rote Quinoa mit rotem Sirup weichkochen, abkühlen lassen und eventuell so viel Sirup nachgiessen, dass die Konsistenz wieder flüssig wird. Die Quinoa-Sauce über die Nocken giessen und mit Obst garnieren.

Brot und Gebäck

Quinoa-Brot

500 g weisses, beiges oder braunes Quinoa fein mahlen, in eine Schüssel geben, eine Mulde bilden, einen halben Hefewürfel einbröckeln, einen TL Honig dazugeben und 100 ml lauwarmes Wasser dazugiessen. Ein Küchentuch über die Schüssel legen, an einen warmen Ort stellen und 40 Minuten gehen lassen.

Danach dem Vorteig 1 – 2 TL Salz, eventuell beliebige Zutaten dazugeben, alles verkneten und erneut zugedeckt an einem warmen Ort 10 Minuten gehen lassen. Währenddessen den Backofen auf 200° C vorheizen. Eine Backform ausbuttern oder ein Backbrett mit Quinoamehl bestreuen. Den Brotteig entweder in die Form füllen oder auf dem Backbrett zu einem runden oder länglichen Laib formen, auf ein gefettetes Backblech legen und 40 Minuten ausbacken.

Varianten: Die Teigoberfläche in der Form oder auf dem Blech alle zehn Minuten mit Wasser bepinseln. Das ergibt eine besonders knusprige Brotrinde.

Nebst Salz können dem Teig Saaten zugefügt werden. Kräuter, getrocknete Tomatenstückchen, Olivenscheibchen, grob zerhackter Knoblauch und zerbröselter Feta in den Teig eingeknetet, das ergibt eine mediterrane Version.

Den Teig in gleichmässige Portionen zerlegen und in beliebige Brötchen- oder Backformen verarbeiten. Für Kleingebäck die Backzeit halbieren. An Feiertagen können die Portionen in gefettete Stanzbackblechform verteilt werden. Die Ausstanzungen gibt es unter anderem in österlichen und weihnachtlichen Motiven.

Quinoa-Guetzli

100 g Butter mit dem Mixgeräte cremig schlagen, 150 g Zucker einrieseln lassen,

2 Eier aufschlagen, dazugeben und weiterrühren, 250 g Quinoamehl in beliebiger Farbe einrieseln lassen. Den Backofen auf 180° C vorheizen. Währenddessen gleichmässige Teigklumpen abnehmen und in benässten Händen zu Kugeln formen, diese plattdrücken, auf ein gefettetes Backblech legen und auf Mittelschiene 20 Minuten backen.

Nach dem Backen kurz auskühlen lassen und die Kekse beliebig verzieren: mit Puderzucker bestreuen oder eine Seite in geschmolzene Kuvertüre tauchen.

Varianten: Wenn der Teig zu fest ist, noch ein Schuss (Sauer)Milch oder Buttermilch dazu fügen. Wenn der Teig zu weich ist, noch etwas Quinoamehl dazu fügen oder den zu weichen Teig wie Spritzgebäck verarbeiten.

Den Teig nach Geschmack mit Vanille, Weihnachtsgewürzen, Kokosflocken oder Rosinen verfeinern.

Vanille-Mohn-Gugelhupf

250 g gemahlener Mohn und 100 ml Rahm, 1 Eigelb, 200 g Zucker und das ausgekratzte Mark einer längs halbierten Vanilleschote unter Rühren erhitzen. Den Topf von der Platte ziehen, das Eiweiss steifschlagen und unter die abgekühlte Masse heben.

300 g helles Quinoamehl mit 3 gestrichene EL Speisestärke, 1 Pack. Backpulver, 200 g Zucker, 300 ml Milch und 3 EL Öl verrühren. Die Mohnpaste und den Quinoa-Teig behutsam darunter rühren, so dass die Masse marmoriert wirkt. Den Mischteig in eine gefettete Gugelhupfform füllen und in den auf 200° C vorgeheizten Backofen schieben und 40 Minuten backen.

Den leicht abgekühlten Gugelhupf stürzen, ganz abkühlen lassen und mit geschmolzener heller und dunkler Kuvertüre begiessen. Mit dem stumpfen Ende eines Schaschlik Stäbchens durch die zweifarbigen Kuvertüren fahren, damit sie marmoriert wirken.

Varianten: Die Quinoateige lassen sich mit geröstetem Nussmehl, Kakao oder Carobpulver verfeinern, dafür kann die Mohnpaste weggelassen werden. Ferner eignet sich dieser Teig zur Verarbeitung von Obsttortenböden.

Diesen Teig in Backpapierförmchen ausbacken ergibt Muffins. Dunkle Muffins aus schwarzem Quinoa werden mit Halloween-Marzipanfiguren verziert, Muffins aus hellen oder roten Körnern werden mit Blumen- oder Erntemotiven aus Marzipan verziert.

Die Vielseitigkeit, mit der sich Quinoa zubereiten lässt, macht es zu einer wertvollen Kochzutat, die zudem leicht verträglich und gesund ist. Rezepte mit Quinoa sind mit Fantasie leicht wandelbar, so dass aus einem Rezept viele Variationen entstehen.

 

 


© Suuretaler Metzgli

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